¿Qué beneficios tiene la gimnasia para personas mayores?

Envejecer no significa dejar de moverse. Todo lo contrario: el ejercicio es una de las maneras más segura y eficaz para mantener y mejorar nuestra salud, y precisamente son las personas mayores las que pueden beneficiarse del ejercicio aún más que los jóvenes. No obstante, muchas personas mayores no saben qué ejercicios pueden realizar, y desconocen la cantidad de esfuerzo que son capaces de hacer.

Si tú también tienes estas dudas, en este artículo te contamos los beneficios de la actividad física en personas mayores, y te proponemos una serie de ejercicios de gimnasia para personas mayores adaptados a distintas condiciones físicas, que son fáciles y seguros para incorporar en tu día a día.

Beneficios de la actividad física en personas mayores

La actividad física en edades avanzadas no solo es una manera de mantenerse en forma, sino que también es una herramienta clave para mejorar la calidad de vida en múltiples aspectos. Mantenerse activo de manera regular contribuye a la salud física, mental y emocional, ofreciendo beneficios que impactan positivamente en el bienestar general de los mayores.

Aquí tienes algunos de los muchos beneficios de la actividad física en personas mayores:

• Previene el envejecimiento prematuro, tanto a nivel interno (órganos) como externo.

• Protege el sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de hipertensión, trombosis y problemas circulatorios.

• Fortalece huesos y músculos, previniendo la osteoporosis, la sarcopenia y reduciendo el riesgo de lesiones.

• Mejora la movilidad y flexibilidad, ayudando a mantener la autonomía y reduciendo el riesgo de caídas.

• Aumenta la capacidad respiratoria, favoreciendo una mejor oxigenación del cuerpo y resistencia física.

• Regula el peso corporal, evitando el sobrepeso y sus complicaciones asociadas.

• Favorece la recuperación tras enfermedades o lesiones, ayudando a restablecer la fuerza y funcionalidad del cuerpo.

• Mejora la coordinación, los reflejos y el equilibrio, aspectos clave para evitar accidentes y mejorar la calidad de vida.

• Disminuye la necesidad de ciertos medicamentos, aliviando síntomas de ansiedad, depresión, insomnio o fatiga.

• Refuerza la salud mental y emocional, reduciendo el estrés y fomentando un estado de ánimo positivo.

• Aumenta la autoestima, promoviendo una sensación de independencia y confianza en uno mismo.

• Facilita la socialización, ya que realizar ejercicios en grupo enriquece las relaciones interpersonales y evita el aislamiento.

• Estimula la memoria y la concentración, ayudando a retrasar el deterioro cognitivo y previniendo enfermedades como el alzhéimer.

Ejercicios de gimnasia para personas mayores

Sea cual sea tu estado de salud puedes beneficiarte de ser activo físicamente. Lo que produce más beneficios en tu salud es practicar actividad física regularmente, es decir, distribuirla a lo largo de toda la semana. Por ejemplo, 30 minutos de actividad moderada cinco o más veces a la semana. Cuantos más días, mejor. Lo importante es que puedas adaptar la actividad física a tu estado de salud y capacidades, y que te mantengas activo hasta donde te resulte posible y de forma progresiva.

Ten en cuenta que la fuerza disminuye con la edad, y esa disminución puede poner en peligro tu funcionalidad y autonomía. El entrenamiento de fuerza te ayudará aumentar la masa muscular mejorando de manera significativa la funcionalidad física. Además, con una mayor masa muscular, un mismo grado de trabajo muscular exige menos esfuerzo cardiovascular. Por eso es importante que dos días por semana realices actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos musculares.

También es importante practicar actividades para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Muchos ejercicios de gimnasia para personas mayores mejoran la flexibilidad y el aumento de la fuerza muscular a la vez, lo cual mejora la estabilidad articular y, en consecuencia, el equilibrio.

No debemos olvidar la necesidad de practicar actividades aeróbicas, como caminar, bailar, natación, etc. No hace falta que sea muy intenso, de hecho, por lo general, durante el ejercicio aeróbico, la persona mayor debe ser capaz de conversar con comodidad.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de gimnasia para personas mayores que puedes poner en práctica:

Elevación de brazos

Este ejercicio ayuda a fortalecer los hombros y mejorar la movilidad de los brazos.

• Siéntate o colócate de pie con la espalda recta.
• Levanta los brazos lentamente hasta la altura de los hombros y luego hasta arriba.
• Baja los brazos de forma controlada.
• Realiza 10 repeticiones.

Estiramiento de los tendones del muslo

Con este ejercicio vamos a estirar los músculos de la parte de atrás del muslo.

• Ponte de pie detrás de una silla y agárrate al respaldo con las dos manos.
• Mantén la espalda recta y los brazos de frente, doblando hacia adelante el cuerpo.
• Cuando la parte superior del cuerpo esté paralela al suelo, notarás cómo se estiran los músculos y tendones de las piernas. Mantén esta posición unos segundos.

Rotación de cadera

Este es un ejercicio de gimnasia para personas mayores perfecto para mejorar la flexibilidad de la espalda.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los hombros pegados al suelo.
• Baja las rodillas lentamente sin forzarlas hacia un lado. Permanece en esa postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Haz el mismo ejercicio hacia el otro lado, y repite varias veces hacia uno y otro lado.

Ejercicios de gimnasia para mayores sentados

Para quienes tienen movilidad reducida, los ejercicios sentados para personas mayores son una excelente alternativa.

Extensión de piernas

• Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo.
• Eleva una pierna hasta estirarla completamente.
• Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
• Alterna con la otra pierna y repite 10 veces.

Círculos con los tobillos

• Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados.
• Eleva un pie y haz círculos con el tobillo en un sentido y luego en el otro.
• Cambia de pie y repite 10 veces por lado.

Estiramiento de brazos

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Extiende los brazos hacia adelante y luego llévalos por encima de la cabeza.
• Mantén la postura unos segundos y baja lentamente.
• Repite 10 veces.

En Bouco, entendemos la importancia de mantenerse en movimiento, por eso incorporamos la gimnasia para personas mayores como una parte fundamental de nuestras actividades diarias. En nuestros centros, promovemos un estilo de vida activo y saludable de todos nuestros residentes, ya que el envejecimiento activo es fuente de felicidad, autonomía y bienestar físico y emocional.

Referencias consultadas

Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Guía de ejercicio físico para mayores. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf 

Manual MSD. Ejercicio en adultos mayores. Disponible en: https://www.msdmanuals.com/es/hogar/fundamentos/ejercicio-y-forma-f%C3%ADsica/ejercicio-en-adultos-mayores 

National Institute on Aging. Beneficios del ejercicio y la actividad física. Disponible en: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/beneficios-ejercicio-actividad-fisica