Responsable: emeis iberia, S.AU. y sus filiales; Finalidad: responder la consulta o solicitud de información; Legitimación: Consentimiento; Destinatarios: no se cederán datos a terceros salvo obligación legal; Derechos: Acceso, rectificación, supresión, así como los demás recogidos en la Protección de Privacidad; Más información: Política de Privacidad www.boucomayores.es.
Con el paso de los años, mantener las piernas fuertes se vuelve esencial para conservar la autonomía, la estabilidad y la calidad de vida. Muchas personas mayores notan que les cuesta más caminar, levantarse o subir escaleras, y poco a poco van dejando de hacer las cosas cotidianas con las que antes disfrutaban: dar un paseo, salir a comprar o visitar a amigos. Esta falta de movimiento no sólo debilita los músculos, sino que también puede afectar al estado de ánimo y a las ganas de socializar. Por eso, mantener una rutina de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores es una de las claves para recuperar la fuerza y la movilidad y, con ello, sentirse más activo e independiente.
Tabla de contenidos
A medida que pasan los años, es normal perder fuerza y masa muscular, especialmente en las piernas. Esta pérdida progresiva, conocida como sarcopenia, puede limitar la autonomía. Por eso, incorporar ejercicios de fuerza adaptados a personas mayores no es solo recomendable, sino indispensable si queremos mantener una buena calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular, fortalecer huesos y articulaciones, mejorar la postura y aumentar la confianza al caminar o moverse. Además, tiene efectos muy positivos sobre el metabolismo, la salud cardiovascular y el estado de ánimo.
Desde Bouco, queremos mostrarte una selección de ejercicios de piernas para personas mayores que son fáciles de realizar y con grandes beneficios cuando se practican de forma regular y segura.
Caminar es uno de los mejores ejercicios de piernas para personas mayores. Podemos empezar con trayectos cortos, de 5 a 10 minutos diarios y, a partir de ahí, podemos ir aumentando gradualmente el tiempo. Es un ejercicio muy sencillo que, además, podemos hacer en el jardín, en el parque o incluso dentro de casa. Eso sí, siempre hay que utilizar un calzado cómodo y con buen apoyo, e intentar caminar erguido, con pasos suaves y respiración regular.
Este ejercicio va a ayudar a mejorar la fuerza de los cuádriceps y de los glúteos, que son músculos clave para la movilidad. Además, se puede practicar en cualquier momento, ya que solo se necesita una silla.
¿Cómo hacer este ejercicio de piernas para personas mayores? Lo primero que hay que hacer es sentarse en una silla firme, con los pies apoyados en el suelo.
Conviene cruzar los brazos sobre el pecho o poner las manos en la cintura o, si no es posible, puedes apoyarte ligeramente en los reposabrazos o rodillas.
Una vez preparado, hay que levantarse lentamente y volver a sentarse. Este movimiento conviene repetirlo entre 10 y 15 veces, aunque depende del estado físico de la persona. Si es posible, podemos completar el ejercicio cogiendo algo de peso en las manos o variando la velocidad al levantarse y sentarse de la silla.
Se trata de un movimiento funcional, muy útil para el día a día, que además se puede combinar con la gimnasia para personas mayores.
Para hacer este ejercicio tenemos que estar de pie, con la espalda apoyada en la pared y, si es necesario y no tenemos estabilidad, podemos utilizar una silla para apoyar la mano. El ejercicio consiste en flexionar una rodilla hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Hay que repetir varias veces y alternar ambas piernas.
Otro de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas de las personas mayores es la marcha en el sitio, ya que activa la circulación y mejora el equilibrio.
Para realizarlo, hay que colocarse de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y elevar las rodillas de forma alterna, como si marcharas en el sitio. Puedes hacerlo durante 1 o 2 minutos, varias veces al día.
Sabemos que la pérdida de fuerza en las piernas, la disminución del equilibrio y la rigidez en las articulaciones hacen que subir y bajar escaleras sea una actividad difícil. Pero si la condición física lo permite, este es un excelente ejercicio, en compañía, para tonificar las piernas, ya que además permite que la persona mayor pueda sentirse más autónoma y segura a la hora de salir a la calle o desenvolverse en su entorno.
Conviene comenzar con un solo escalón o con pocos escalones y aumentar progresivamente el número de repeticiones. Este movimiento fortalece glúteos, cuádriceps y pantorrillas, además de mejorar la capacidad cardiovascular.
Las bandas elásticas son cintas de goma que aportan resistencia al movimiento, ayudando a fortalecer los músculos sin necesidad de pesas. Se distinguen por colores según su resistencia; las más suaves son las amarillas o rojas, que son perfectas para principiantes y personas mayores. Es mejor realizarlas en compañía de un profesional.
Con las bandas elásticas podemos también fortalecer brazos, espalda… pero si estamos buscando ejercicios para recuperar masa muscular de piernas en personas mayores lo que debemos hacer es sentarnos en una silla, colocar la banda en uno de los pies y estirar la pierna hacia adelante, manteniendo la tensión unos segundos antes de volver. Conviene hacer 10 repeticiones por pierna.
Aunque es normal que, con la edad, se reduzca la fuerza, la masa muscular y la movilidad, el cuerpo sigue siendo capaz de mejorar si se entrena correctamente. Incorporar ejercicios de fuerza y movilidad en personas mayores ayuda a conservar la autonomía, la agilidad y, sobre todo, la confianza para realizar las actividades del día a día.
En concreto, los ejercicios de piernas para personas mayores ofrecen beneficios que van mucho más allá de lo físico:
En Bouco, entendemos que el movimiento es una parte esencial del envejecimiento saludable. Por eso, nuestras residencias y centros de día cuentan con espacios adaptados y programas de psicomotricidad guiados por terapeutas especializados, que combinan ejercicios físicos, cognitivos y emocionales. Actividades como estas —junto con los ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores— contribuyen a mantener la vitalidad, la autoestima y la independencia durante más tiempo.
Si quieres saber más sobre cómo en Bouco ayudamos a las personas mayores a mantenerse activas y con una vida plena, contacta con nosotros. En nuestras residencias y centros de día, trabajamos para que el movimiento, la salud y el bienestar formen parte de su rutina diaria.
Referencias consultadas:
Servicios especializados gracias a sus unidades de atención a demencias y alzhéimer, psicogeriatría o gran dependencia, dando así cobertura y tratamiento a la necesidad de cada mayor.
