Estiramiento en personas mayores: Ejercicios y rutinas

Mantener la flexibilidad no es solo una cuestión de movilidad, sino que también es una de las claves para conservar la autonomía, prevenir lesiones y disfrutar de una mejor calidad de vida con el paso de los años. Los estiramientos para personas mayores ayudan a mantener los músculos y articulaciones en buen estado, favorecen el equilibrio y contribuyen al bienestar físico y emocional. Además, el hecho de incorporar una rutina de estiramientos para adultos mayores en el día a día permite también realizar actividades cotidianas con mayor seguridad y comodidad.

En este artículo te explicamos cuáles son los principales beneficios del estiramiento en personas mayores y te proponemos una sencilla tabla de estiramientos para personas mayores que puede adaptarse a diferentes niveles de movilidad.

¿Qué beneficios tiene el estiramiento para personas mayores?

Realizar ejercicios de estiramientos para personas mayores de forma regular aporta numerosos beneficios tanto físicos como emocionales. Aunque la pérdida de flexibilidad es una consecuencia natural del envejecimiento, mantener una rutina adaptada puede ayudar a preservar la independencia y mejorar el bienestar general. 

Flexibilidad y psicomotricidad

Uno de los principales beneficios del estiramiento es el mantenimiento de la flexibilidad muscular y articular. A medida que envejecemos, los músculos tienden a perder elasticidad y las articulaciones pueden volverse más rígidas, dificultando movimientos cotidianos como agacharse, vestirse o caminar.

Los ejercicios de flexibilidad para personas mayores estimulan la producción de líquido sinovial, el lubricante natural que facilita el movimiento de las articulaciones. De este modo contribuyen a conservar la movilidad y a mejorar la coordinación y el equilibrio, aspectos fundamentales para mantener la autonomía. Además, el trabajo de movilidad se relaciona estrechamente con el desarrollo de la psicomotricidad en mayores, que desempeña un papel esencial en el envejecimiento activo.

Previene lesiones y caídas graves

Los estiramientos ayudan a preparar músculos y articulaciones para el movimiento, disminuyendo el riesgo de lesiones, contracturas y caídas. Al ganar amplitud de movimiento en tobillos y caderas, se mejora el equilibrio dinámico y la capacidad de reaccionar ante un tropiezo.

Mejora la circulación

Asimismo, seguir una rutina de estiramientos para adultos mayores favorece el flujo sanguíneo, mejorando la oxigenación de los tejidos y contribuyendo a reducir la sensación de piernas cansadas o la rigidez muscular.

Mantener una buena circulación es especialmente importante en las personas mayores, ya que ayuda a prevenir diferentes problemas vasculares y a mejorar el bienestar general.

Alivia el dolor crónico

Disminuye la tensión muscular acumulada, lo que reduce las molestias provocadas por la artrosis o la mala postura.

Optimiza la postura corporal

Estos ejercicios ayudan a corregir la tendencia a encorvarse hacia adelante, lo que a su vez mejora la capacidad respiratoria al liberar la caja torácica.

Reduce el estrés

El estiramiento no solo beneficia al cuerpo. Dedicar unos minutos al día a realizar movimientos suaves y controlados favorece la relajación, ayuda a reducir la tensión muscular y contribuye a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

Además, combinar los estiramientos con una respiración lenta y profunda puede generar una sensación de bienestar y calma, favoreciendo también un mejor descanso.

Ejercicios y rutina de estiramiento para personas mayores

A continuación, proponemos una sencilla tabla de estiramientos para personas mayores que puede realizarse en casa o bajo supervisión profesional. No obstante, las personas con patologías previas, dolor persistente o problemas de equilibrio deberían consultar con un profesional sanitario antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios. Es importante adaptar cada ejercicio a las capacidades de cada persona y evitar cualquier movimiento que produzca dolor. 

Esta tabla de estiramientos para personas mayores está diseñada para realizarse de 3 a 5 veces por semana. Es segura, protege la espalda baja y ayuda a mejorar la movilidad de las principales articulaciones:

Estiramiento de espalda y tronco

1-Rotación suave del tronco

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Gira lentamente el tronco hacia un lado, manteniendo la posición entre 10 y 15 segundos.
• Repite hacia el lado contrario.
• Realiza entre 3 y 5 repeticiones por cada lado.

2- Flexión lateral del tronco

• Sentado o de pie, eleva un brazo por encima de la cabeza.
• Inclinar suavemente el cuerpo hacia el lado contrario hasta notar un estiramiento confortable.
• Mantener durante 15 segundos y cambiar de lado.

Estiramiento en hombros y brazo

1- Estiramiento de hombros cruzado

• Lleva un brazo extendido por delante del pecho hacia el lado contrario del cuerpo.
• Sujétalo suavemente con la otra mano.
• Mantén la posición durante 15 o 20 segundos.
• Repite con el otro brazo.

2- Estiramiento de brazos por encima de la cabeza

• Eleva ambos brazos lentamente.
• Intenta alargar la columna y mantener la posición durante unos segundos.
• Baja los brazos de forma controlada.

Estos ejercicios ayudan a conservar la movilidad de hombros y brazos, fundamental para actividades cotidianas como vestirse o alcanzar objetos.

Estiramiento en cuello

1-Inclinación lateral del cuello

• Siéntate con la espalda recta.
• Inclina lentamente la cabeza hacia un hombro sin elevar el hombro contrario.
• Mantener durante 10 o 15 segundos.
• Repetir hacia el otro lado.

2- Flexión cervical

• Inclinar la cabeza suavemente hacia delante, acercando el mentón al pecho.
• Mantener unos segundos y volver a la posición inicial.

Estos movimientos deben realizarse siempre de forma muy suave y sin provocar dolor.

Estiramiento en piernas y tren inferior

1- Estiramiento de gemelos

• Colócate frente a una pared apoyando las manos.
• Adelanta una pierna y mantén la otra extendida detrás.
• Mantén el talón trasero apoyado mientras se nota el estiramiento en la pantorrilla.
• Sostén durante 20 segundos y cambia de pierna.

2- Estiramiento de isquiotibiales

• Sentado en una silla, extiende una pierna hacia delante.
• Inclina ligeramente el tronco hacia la pierna extendida manteniendo la espalda recta.
• Mantener entre 15 y 20 segundos.

Estos ejercicios de estiramientos para personas mayores ayudan a mejorar la movilidad y favorecen una marcha más segura.

Estiramiento de caderas y glúteos

1- Estiramiento de glúteos sentado

• Sentado en una silla, coloca un tobillo sobre la rodilla contraria.
• Inclina ligeramente el tronco hacia delante hasta notar el estiramiento.
• Mantén la posición durante 15 o 20 segundos.
• Repite con la otra pierna.

2- Movilidad de cadera

• Sentado o de pie con apoyo, realiza suaves movimientos circulares con la cadera dentro de un rango cómodo.
• Repite varias veces en ambos sentidos.

Mantener la movilidad de caderas y glúteos es fundamental para conservar el equilibrio, la estabilidad y la capacidad de desplazamiento.

Incorporar una rutina de estiramientos para adultos mayores de apenas 10 o 15 minutos al día puede aportar importantes beneficios para la salud física y emocional. Estos ejercicios de flexibilidad para personas mayores son especialmente recomendables después de haber realizado ejercicios de fortalecimiento y resistencia. En caso de no haber hecho ejercicio previo, conviene caminar un poco antes de comenzar a practicarlos.

La actividad física y la socialización, claves para un envejecimiento saludable

Aunque realizar una rutina de estiramientos para personas mayores en casa es una excelente forma de mantener la movilidad, la flexibilidad y la autonomía, hacerlo en un entorno especializado ofrece beneficios adicionales muy importantes. En los centros de día y residencias Bouco, los programas de ejercicio adaptado y psicomotricidad están diseñados y supervisados por profesionales que adaptan cada actividad a las capacidades y necesidades de cada persona, garantizando la seguridad y maximizando los beneficios físicos y emocionales. Además, realizar estos ejercicios en grupo favorece la socialización, ayuda a combatir el aislamiento y contribuye al bienestar emocional, convirtiendo la actividad física en una oportunidad para mantenerse activo, relacionarse y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Si deseas conocer cómo trabajamos el envejecimiento activo, la movilidad, el bienestar físico y los ejercicios de estiramientos para personas mayores en nuestros centros de día y residencias, puedes ponerte en contacto con el equipo de Bouco. Estaremos encantados de asesorarte y ayudarte a encontrar el recurso y el programa más adecuados para cada persona y sus necesidades.

Referencias consultadas

– Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2012). Guía de ejercicio físico para mayores “Tu salud en marcha”. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf 

– Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Recomendaciones de ejercicio físico y prevención de osteoporosis, caídas y fracturas. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/Recomendaciones_de_ejercicio_fisico_y_prevencion_de_osteoporosis_caidas_y_fracturas.pdf