La importancia de la vitamina D en personas mayores

¿Te has preguntado alguna vez para qué sirve la vitamina D en adultos y por qué cada vez se habla más de ella, especialmente a partir de cierta edad? No es una moda pasajera. La vitamina D en el adulto cumple funciones clave para mantener la salud ósea, muscular, fortalecer el sistema inmunitario y el bienestar general, y su déficit es mucho más común de lo que pensamos. Conocer cuál es su papel y la dosis de vitamina D en el adulto adecuada resulta fundamental para cuidar la salud y favorecer un envejecimiento activo y saludable.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa casi como una hormona en nuestro organismo. Su función principal es regular la absorción del calcio y el fósforo, dos minerales esenciales para mantener huesos y dientes fuertes.

Nuestro cuerpo puede obtener vitamina D de tres formas:

1. A través de la exposición al sol.
2. Mediante algunos alimentos (pescados grasos, yema de huevo, lácteos enriquecidos).
3. Con suplementos, cuando así lo recomienda un profesional sanitario.

Sin embargo, con el paso de los años, la capacidad de sintetizar la vitamina D a través de la piel disminuye, lo que explica por qué su déficit es tan frecuente en adultos mayores. Además, las personas mayores tienen una menor exposición al sol, siguen dietas restringidas o necesitan ciertos medicamentos que incrementan el riesgo de déficit de esta vitamina. 

¿Por qué es tan importante en las personas mayores?

En las personas mayores, la vitamina D va mucho más allá de la salud ósea. Sus beneficios incluyen:

• Prevención de la osteoporosis y fracturas, ya que la vitamina D favorece una correcta absorción del calcio, que es el componente principal de los huesos. Contar con niveles adecuados de vitamina D ayuda a prevenir la osteomalacia (ablandamiento de los huesos) y reduce el riesgo de osteoporosis, enfermedades que causan dolor óseo y fragilidad.

• Mejora de la fuerza muscular. La vitamina D juega un papel crucial en la función neuromuscular. Esta vitamina ayuda a combatir la pérdida de masa y fuerza muscular asociada a la edad, lo cual también permite reducir el riesgo de caídas.

• Apoyo al sistema inmunitario. La evidencia científica destaca que la vitamina D es vital para activar y fortalecer las defensas del organismo, ayudando a prevenir infecciones. Los últimos estudios evidencian que la deficiencia grave de vitamina D se asocia con una mayor tasa de hospitalización por infecciones de las vías respiratorias, como bronquitis y neumonía. Las investigaciones también apuntan a que esta vitamina podría ayudar a prevenir enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, el lupus eritematoso sistémico y la esclerosis múltiple.

• Contribución a la salud mental y cognitiva. La vitamina D en personas mayores favorece la síntesis de serotonina, lo que ayuda a regular el ánimo y combatir síntomas de depresión. Pero, además, la vitamina D contribuye a la reducción del estrés oxidativo y a la regulación de factores que protegen las neuronas.

Recomendaciones para la exposición al sol con respecto a la vitamina D

La exposición solar es la principal fuente de vitamina D. No obstante, debe hacerse con determinada precaución, especialmente en adultos mayores.

Algunas recomendaciones generales son:

• Exposición moderada: Se recomienda exponerse al sol entre 10 y 20 minutos al día, preferiblemente en las horas centrales del día, entre las 10:00 y las 15:00 horas. A estas horas es cuando podemos hacer una síntesis óptima de rayos UVB. No obstante, en verano y días de calor, debemos evitar precisamente la exposición solar durante el mediodía, más aún en el caso de las personas mayores.

• Regularidad: Es preferible realizar exposiciones cortas varios días a la semana (al menos 3 días a la semana) en lugar de una sesión larga, ya que el cuerpo satura su capacidad de síntesis tras un periodo breve.

• Zonas y superficie: Con descubrir zonas como brazos o piernas y la cara, es suficiente para conseguir la dosis adecuada de vitamina D. Con exponer aproximadamente un 25% de la superficie corporal, conseguimos maximizar la eficiencia de la síntesis.

• Factores que afectan a la síntesis: Hay que tener en cuenta que el uso de cremas con un factor de protección superior a 30 puede reducir o incluso bloquear la síntesis de vitamina D, por tanto, conviene exponerse unos 10-15 minutos al sol antes de aplicar la crema solar. También hay que tener en cuenta la época del año y el tono de piel antes de exponerse al sol.

Si a pesar de las recomendaciones, la exposición solar no es suficiente o existe riesgo de déficit, el médico puede valorar la ingesta de suplementos para alcanzar la dosis de vitamina D en el adulto más adecuada, que varía según cada persona y su estado de salud.

También es importante acompañar la exposición solar con una correcta nutrición, hábitos saludables y actividades adaptadas. En este sentido, puedes encontrar ideas interesantes en este artículo sobre actividades para personas mayores que fomentan el bienestar, para ayudarte a mantener cuerpo y mente en forma.

¿Para qué otras personas es importante la obtención de la vitamina D?

Además de las personas mayores, la obtención de vitamina D es importante para varios grupos específicos debido a sus necesidades de desarrollo, condiciones biológicas o riesgos de salud:

• Bebés y niños. Es vital para evitar el ablandamiento y deformidad de los huesos (raquitismo) durante el crecimiento. Por eso se recomienda un suplemento diario de 400 UI desde el nacimiento hasta el primer año de vida.
• Mujeres durante el embarazo y lactancia, para ayudar a la formación del esqueleto del feto y la prevención de complicaciones como la preeclampsia.
• Mujeres durante la menopausia. En esta etapa vital, la vitamina D ayuda a frenar la pérdida de densidad ósea y prevenir la aparición de osteoporosis ante el descenso de estrógenos.
• Personas con enfermedades cardiovasculares y dolor crónico. La vitamina D ayuda a regular la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol. Además, los niveles adecuados de esta vitamina permiten ayudar a mitigar dolores musculoesqueléticos, migrañas y neuropatías.
• Personas con piel oscura. La mayor presencia de melanina en la piel oscura actúa como un filtro solar natural, dificultando la síntesis de vitamina D. Es por eso que estas personas requieren exposiciones al sol más prolongadas.

En todos los casos, mantener niveles adecuados de vitamina D ayuda a preservar la salud a largo plazo y prevenir complicaciones asociadas a su déficit.

En centros y residencias de mayores Bouco, la vitamina D es un elemento clave dentro de los protocolos de prevención de la fragilidad y las caídas, dos de los principales factores que afectan a la salud y a la autonomía de las personas mayores. Su abordaje en nuestras residencias se realiza desde una perspectiva multidisciplinar que combina una alimentación adaptada a las guías nutricionales oficiales, con menús que incluyen de forma regular alimentos ricos en vitamina D, la valoración médica individualizada para determinar la dosis de vitamina D en el adulto cuando es necesaria la suplementación, y el fomento de actividades al aire libre en jardines y espacios luminosos que favorecen la exposición solar de nuestros residentes de forma segura. 

Referencias consultadas

-Medline Plus. Deficiencia de vitamina D. Disponible en:

https://medlineplus.gov/spanish/vitaminddeficiency.html

-El Español (2025) Tomar vitamina D retrasa el envejecimiento y evita enfermedades crónicas: la ciencia explica por qué. Disponible en: https://www.elespanol.com/ciencia/salud/20250909/tomar-vitamina-retrasa-envejecimiento-evita-enfermedades-cronicas-ciencia-explica/1003743916246_0.html

– Med Gen Fam v12 n2 (2023). Papel de la vitamina D en la sarcopenia del anciano. Disponible en: https://mgyf.org/papel-de-la-vitamina-d-en-la-sarcopenia-del-anciano/