La importancia del sueño en la calidad de vida de una persona mayor

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Cuando una persona mayor empieza a dormir mal, no solo se ve afectado su descanso, sino que también cambian su estado de ánimo, su memoria, su energía e incluso su salud física. Es por eso que el insomnio en personas mayores es una de las preocupaciones más frecuentes y son muchas las personas que dudan de si esta situación es algo normal de la edad o si conviene actuar. Entender cómo cambia el sueño con los años y qué podemos hacer para mejorarlo es el primer paso para cuidar nuestra calidad de vida.

¿Por qué es importante una buena rutina de sueño en mayores?

La rutina del sueño es la primera línea de tratamiento para el insomnio en personas mayores. Al mantener horarios regulares para acostarnos y levantarnos ayudamos al cuerpo a reconocer cuándo es momento de dormir. 

En las personas mayores, una buena rutina de sueño:

• Facilita conciliar el sueño y reduce los despertares nocturnos. Los horarios regulares y la exposición a la luz solar durante el día permiten poder sincronizar el ritmo circadiano, ayudando a contrarrestar la tendencia natural al sueño ligero y fragmentado, más común en los mayores.
• Mejora la salud mental y el estado de ánimo. La estabilidad en los horarios de sueño previene la irritabilidad, la depresión y el deterioro cognitivo asociado a la desorientación temporal.
• Mantiene el equilibrio metabólico y físico. El descanso constante regula la presión arterial y mantiene en equilibrio los sistemas inmunológico y neurológico.
• Reduce el riesgo de caídas. Una rutina que asegure al menos 7-8 horas de descanso mejora la alerta diurna y el equilibrio, factores clave para prevenir accidentes.

La constancia es la clave, con pequeños hábitos repetidos cada día es posible mejorar la calidad del sueño.

Cambios normales con la edad con respecto al sueño

Es un mito que las personas mayores necesitan dormir menos; lo que realmente ocurre es que la estructura del sueño se transforma. Entender estos cambios es vital para no convertir en patología aquellos procesos que son puramente biológicos.

Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), los cambios fisiológicos más comunes son:

1. Fragmentación del sueño

El cambio más notable es que el sueño se vuelve más interrumpido. Es normal despertarse varias veces por la noche debido a una mayor sensibilidad a ruidos, temperatura o necesidades fisiológicas, como ir al baño.

2. Modificación de las fases del sueño (Sueño más ligero)

Con la edad hay menos tiempo dedicado a la fase REM y de sueño profundo, es decir, se reduce el tiempo en las etapas de sueño profundo y reparador. Al pasar más tiempo en etapas de sueño superficial, la persona siente que «no ha descansado», aunque haya estado 8 horas en la cama.

3. Avance de la fase circadiana

Otro cambio importante es que el reloj interno se adelanta. Esto provoca que las personas mayores sientan somnolencia más temprano, al caer la tarde y, como consecuencia, se despierten de forma espontánea de madrugada (4:00 o 5:00 am).

4. Eficiencia del sueño

La relación entre el tiempo que se está en la cama y el tiempo que realmente se duerme disminuye. Se tarda más tiempo en conciliar el sueño y los despertares tras el primer sueño son más largos.

5. Menor producción de melatonina

Con la edad, el cerebro produce menos melatonina, que es la hormona encargada de regular los ciclos de luz-oscuridad, lo cual dificulta mantener un sueño continuo y estable.

¿Cuáles son los problemas comunes con el sueño en los mayores?

Además de los cambios normales de la edad, existen problemas de sueño frecuentes en esta etapa de la vida:

• Insomnio en personas mayores. Se manifiesta como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche o despertar muy temprano sin poder volver a dormir.
• Hipersomnia. Consiste en una somnolencia excesiva diurna a pesar de haber dormido varias horas por la noche. 

En algunos casos, la falta de descanso puede ir acompañada de confusión nocturna o incluso de percepciones extrañas, como ocurre en situaciones de desorientación o alucinaciones nocturnas.

Consejos para mejorar los hábitos de sueño en personas mayores

Para mejorar el descanso en la tercera edad, la clave no es solo lo que se hace de noche, sino cómo se vive el día. La SEGG y otros organismos de salud recomiendan centrarse en la higiene del sueño como primera medida.

Aquí tienes los consejos fundamentales:

1. Procura acostarte siempre a la misma hora.

• Acuéstate para dormir sólo cuando tengas sueño.
• Si después de acostarte, no consigues dormir, prueba a levantarte y hacer algo relajante como leer, etc. Cuando venga el sueño, acuéstate de nuevo.

2. Controla la luz y el ritmo circadiano

• Exponte a la luz del sol al menos 30 minutos al día, preferiblemente por la mañana. Esto ayuda a regular la melatonina.
• Al dormir, asegúrate de que la habitación esté completamente oscura. Si necesitas levantarte al baño, usa luces tenues para no «despertar» al cerebro.

3. Alimentación y bebidas

• Cena de forma ligera al menos 2 o 3 horas antes de acostarte para evitar digestiones pesadas.
• Evita los alimentos estimulantes: Nada de cafeína o teína después del mediodía. El alcohol, aunque causa somnolencia inicial, fragmenta el sueño más tarde.

4. Cuida el entorno del dormitorio

• Controla la temperatura. Conviene mantener el cuarto entre 18°C y 21°C. El exceso de calor es uno de los mayores enemigos del sueño profundo.

5. Rutinas de relajación

• Establece un ritual o rutina de 20 minutos antes de acostarte: darte un baño tibio, poner música suave o lectura ligera, …
• Fuera relojes. No mires el reloj si te despiertas de madrugada; esto genera ansiedad y dificulta volver a conciliar el sueño.

6. Evita las siestas largas o tardías.

• Las siestas largas provocan que el sueño nocturno sea más ligero y se produzcan más despertares, ya que el cuerpo no tiene suficiente necesidad de descanso profundo acumulada.
• Dormir al final de la tarde (después de las 16:00 o 17:00) engaña al cerebro haciéndole creer que el ciclo nocturno ya comenzó, lo que retrasa la liberación de melatonina.

¿Qué enfermedades pueden provocar trastornos del sueño?

En las personas mayores, los trastornos del sueño suelen ser secundarios a otras afecciones médicas. La Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) y otros organismos de salud identifican varias patologías que impactan directamente en el descanso: 

1. Enfermedades neurológicas

• Enfermedad de Alzheimer y demencias. Causan desorientación temporal y el llamado «síndrome del ocaso», que provoca agitación y confusión al atardecer.

2. Afecciones crónicas y dolor

• Artritis y artrosis. Que cursan con dolor persistente en las articulaciones
• La insuficiencia cardíaca
• Diabetes. mal controlada produce “poliuria”, aumento del volumen y frecuencia de diuresis. La necesidad de orinar frecuentemente (nicturia) interrumpe el ciclo del sueño. 

3. Problemas respiratorios y endocrinos

• Apnea Obstructiva del Sueño y Trastornos de la función del tiroides. 

4. Salud mental 

La depresión y la ansiedad son factores determinantes que a menudo se manifiestan primero como insomnio o despertares precoces.

¿Cómo se gestiona el descanso en los centros y residencias Bouco?

En las residencias y centros de mayores también podemos contribuir a mejorar el sueño en las personas mayores. En Bouco seguimos protocolos específicos con el fin de poder sincronizar el ritmo biológico de los residentes y minimizar el uso de fármacos.

Estas son las estrategias clave que implementamos en nuestros centros:

• Sincronización lumínica: Se fomenta que los residentes pasen tiempo en zonas con luz natural, así como jardines, durante parte del día y se atenúan las luces comunes al atardecer para estimular la producción natural de melatonina.
• Programas de activación diurna: Se organizan talleres de estimulación cognitiva y de ejercicio físico moderado para asegurar que el residente llegue con suficiente cansancio acumulado a la noche.
• Control del entorno nocturno: Se aplican protocolos de «silencio y confort», reduciendo el ruido de los carros de enfermería y evitando encender luces intensas durante las rondas de vigilancia.
• Rutinas personalizadas: Se respetan los hábitos previos del residente, como leer antes de dormir.
• Revisión de polifarmacia: Los equipos médicos evalúan constantemente los medicamentos para asegurar que  los fármacos que pueden impactar en el sueño estén ajustados.

En centros y residencias de mayores Bouco, cuidamos el descanso como parte esencial de la salud, abordando el  nuestro equipo puede orientarte y ayudarte a mejorar su calidad de vida. Contacta con Bouco y descubre cómo cuidamos el sueño de las personas mayores.

Referencias consultadas

-Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2018). NdP: Dormir menos de 7 horas, asociado con mayor riesgo de caídas, deterioro cognitivo y dificultades en el control de la medicación. Disponible en: https://www.segg.es/actualidad-segg/2018/03/16/insomnio-mayores-sue%C3%B1o

– Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Dormir es salud. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/Dormir_es_salud.pdf

 -Alzheimers´s Association. Problemas de sueño y síndrome de ocaso. Disponible en: https://www.alz.org/es-mx/ayuda-y-apoyo/cuidado/comportamientos/problemas-de-sueno-y-sindrome-ocaso

– National Institute on Aging. Sleep and Older Adults. Disponible en: https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults

-Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (2015). Guía de la Buena Práctica Clínica en Geriatría. Insomnio. Disponible en: https://www.segg.es/media/descargas/GBPCG_Insomnio.pdf