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¿Has notado pérdida de fuerza, dificultad para caminar o levantarte, o menos estabilidad en tu día a día? La pérdida de masa muscular es muy habitual con la edad, pero no es irreversible. Recuperar la masa muscular en personas mayores es posible si se combinan ejercicio, alimentación adecuada y buenos hábitos.
En este artículo te explicamos cómo recuperar la masa muscular en personas mayores, cuáles son las causas de su pérdida y qué ejercicios, especialmente en las piernas, son los más eficaces.
Tabla de contenidos
La masa muscular es el conjunto de tejidos musculares del cuerpo, responsables del movimiento, la fuerza y la estabilidad. El problema surge a partir de los 50 años, cuando es habitual que se produzca una disminución progresiva de músculo, un proceso conocido como sarcopenia. De ahí la importancia de practicar ejercicio para mantener e incluso recuperar la masa muscular en personas mayores, y con ello conseguir:
Por ello, trabajar en su mantenimiento o recuperación es fundamental para un envejecimiento activo y saludable.
La pérdida de masa muscular puede deberse a múltiples razones, entre ellas:
Identificar estas causas es el primer paso para aplicar estrategias eficaces que permitan revertir o frenar esta pérdida.
Recuperar músculo a cualquier edad es posible, pero requiere constancia y un enfoque integral. Para ello, debemos cambiar el estilo de vida y practicar diferentes ejercicios:
El entrenamiento de fuerza es esencial en las personas mayores, pero es necesario romper con el mito de que no se pueden hacer pesas porque dañan las articulaciones. Lo cierto es que no se trata de levantar grandes pesos, sino de realizar ejercicios adaptados que estimulen el músculo. Es importante ser constantes y aumentar el peso o resistencia de forma gradual.
Puedes complementar estas rutinas con gimnasia específica para personas mayores.
Las proteínas son esenciales para regenerar y mantener la masa muscular. Consumir una dieta rica en proteínas, complementada con otros nutrientes esenciales, puede ayudar a recuperar masa muscular en personas mayores. Para ello, conviene:
Estar sentado por períodos prolongados puede acelerar la pérdida muscular. Si eres una persona que pasa mucho tiempo sentada, intenta incorporar pausas activas, como estiramientos, caminar un poco o realizar pequeñas actividades físicas cotidianas. Todo ayuda.
El descanso permite la regeneración y crecimiento del músculo. Para conseguirlo conviene:
A continuación, te mostramos algunos de los mejores ejercicios para recuperar masa muscular, especialmente efectivos para las piernas y la movilidad general. Las extremidades inferiores deberían ser el principal foco de nuestros esfuerzos, porque son fundamentales para la marcha, el equilibrio y la capacidad de levantarse del suelo, algo que también es muy importante en caso de caída. De ahí la importancia de realizar ejercicios para recuperar masa muscular pérdida en las piernas.
Es uno de los ejercicios más completos para fortalecer piernas y glúteos.
Se pueden realizar con apoyo en una silla. Para ello, colócate frente a una silla estable. Baja la cadera como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta y el peso en los talones. Toca ligeramente el asiento y vuelve a subir.
Si quieres más ideas, puedes ver otras opciones de ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores.
Este tipo de ejercicio para recuperar masa muscular en personas mayores es ideal si quieres fortalecer la espalda y los brazos, y mejorar la postura.
Para realizarlo, puedes utilizar bandas elásticas, ya sea sentado o de pie. Lo que hay que hacer es, con los brazos extendidos de frente, hay que tirar de la banda hacia el torso manteniendo la postura.
El peso muerto adaptado es uno de los mejores ejercicios para personas mayores porque fortalece la «cadena posterior» (lumbares, glúteos e isquiotibiales), lo que se traduce directamente en una mayor facilidad para levantarse de una silla o recoger algo del suelo.
Puedes utilizar una garrafa de agua u otro tipo de peso y colocarlo entre tus pies. Agarra el peso con ambas manos agachándote doblando un poco las rodillas. Haz fuerza como si estuvieras empujando el suelo con los talones mientras mantienes el pecho hacia fuera y la espalda plana. Es importante no tirar del peso con los brazos. El peso sube porque tus piernas empujan el suelo y tu cadera vuelve al centro.
Aunque no es un ejercicio de fuerza como tal, caminar es excelente para la salud del corazón y para mantener los músculos activos. En el caso de la natación es un ejercicio de fuerza de bajo impacto, ya que el agua ofrece una resistencia natural que obliga a los músculos a trabajar más que al caminar. Al no haber impacto contra el suelo (la gravedad se reduce en el agua), la natación es una de las mejores opciones si existen problemas de articulaciones o dolores crónicos.
Para complementar el trabajo de fuerza y las caminatas, los ejercicios de equilibrio y flexibilidad son esenciales para prevenir caídas y mejorar la movilidad.
Un ejemplo de ejercicio de equilibrio consiste en aguantar a la pata coja 15-20 segundos con cada pierna. En cuanto a ejercicios de flexibilidad, podemos recurrir a la rotación del tronco que se puede hacer sentado en una silla. El ejercicio consiste en girar el tronco hacia un lado usando el respaldo de la silla como palanca suave. Tendrás que repetir girando el tronco hacia el otro lado.
Si buscas ayuda profesional para recuperar la masa muscular en personas mayores, en los centros y residencias de mayores Bouco encontrarás un entorno seguro con programas de ejercicio adaptado, fisioterapia y atención personalizada. Adoptamos diferentes estrategias para interrumpir el sedentarismo, y organizamos actividades grupales que motivan el movimiento y el entrenamiento de la fuerza y resistencia.
En muchos centros Bouco, los mayores cuentan con programas de rehabilitación específicos que complementan los ejercicios para recuperar masa muscular, especialmente tras caídas, intervenciones o periodos de inactividad.
En definitiva, en nuestros centros de día y residencias trabajamos con un enfoque global que combina actividad física supervisada con una alimentación adecuada y adaptada, no solo para hacer ejercicio, sino para mejorar la funcionalidad y la independencia en el día a día de nuestros mayores.
Referencias consultadas
-Tua Saúde (2026). 9 ejercicios para aumentar masa muscular. Disponible en: https://www.tuasaude.com/es/rutina-para-aumentar-la-masa-muscular/
– CuerpoMente. Los entrenadores coinciden: «Salir a caminar a los 60 está muy bien, pero hay que combinarlo con estos ejercicios de fuerza con o sin pesas». Disponible en: https://www.cuerpomente.com/salud-natural/ejercicios/entrenadores-coinciden-salir-a-caminar-a-60-esta-muy-bien-pero-hay-que-hay-que-combinarlo-estos-ejercicios-fuerza-o-sin-pesas_18427
-Fisioconectados. Recomendaciones sobre actividad física y ejercicio en residencias de mayores. Disponible en: https://fisioconectados.com/2019/06/14/recomendaciones-sobre-actividad-fisica-y-ejercicio-en-residencias-de-mayores/
Servicios especializados gracias a sus unidades de atención a demencias y alzhéimer, psicogeriatría o gran dependencia, dando así cobertura y tratamiento a la necesidad de cada mayor.
